Circa dies=intorno al giorno, il ritmo circadiano è la cadenza con la quale il nostro ipotalamo regola il ciclo sonno-veglia, la messa in circolo di vari ormoni, la pressione del sangue, le secrezioni digestive e anche il nostro livello di concentrazione e il tempo di reazione. Ci sono orari nei quali il tuo corpo è impegnato a ripulirsi e altri in cui è tutto dedito ad assorbire. I medici più in gamba tengono presente questi ritmi quando somministrano cure per ottenere il massimo beneficio con una dose minore di farmaco assunta all’ora giusta. Tuttavia pochissimi dietologi ne tengono conto.
Quella che si occupa dei bioritmi, in realtà, è considerata pseudoscienza (come la psicologia per esempio) perchè finora può vantare solo studi osservativi, questionari, statistiche, prove empiriche. È anche vero che è praticamente impossibile condurre uno studio sul tema usando il metodo scientifico ufficiale, le variabili coinvolte sono talmente tante da impedire di fatto di eseguire studi che possano essere definiti scientifici.
Diverse università importanti, tuttavia, hanno dipartimenti dedicati allo studio della materia le cui pubblicazioni sono disponibili a chi volesse approfondire l’argomento. L’università delle scienze mediche dello Utah, per esempio, ha pubblicato un articolo divulgativo molto interessante, leggilo. Anche l’enciclopedia Treccani ha messo online un esauriente articolo in italiano, leggi.
In linea di massima sappiamo che il nostro “orologio” centrale si trova nel nucleo soprachiasmatico, nell’ipotalamo, e che viene regolato dalla luce del sole. Sappiamo molto anche sui geni e le proteine che sono coinvolti (approfondisci). Sappiamo qualcosa su come il ritmo circadiano influenzi il sonno, la produzione di melatonina, il jetlag. E poi una serie di dati statistici sui picchi massimo e minimo di alcuni valori biologici.
Il ritmo circadiano può variare tra specie e specie, da un individuo a un altro, dipendere dalla latitudine, dallo stile di vita e dall’età. Gli orari precisi del tuo ritmo circadiano possono variare e discostarsi da quelli medi anche di qualche ora, per conoscere meglio i tuoi hai bisogno di connetterti e ascoltare il tuo corpo.
Se si cercano dati ufficiali online si possono riscontrare contraddizioni importanti . L’argomento è piuttosto nuovo per la comunità scientifica e ancora povero di informazioni ufficiali, per cui troviamo casi come la dettagliatissima pagina che il prof. Alan Hedge, Cornell University, nel 2013 ha messo a disposizione degli studenti (molto informativa, ma i dati statistici sugli orari delle varie funzioni sono degli anni ’70), che vanno in contraddizione con studi più recenti, come questo pubblicato su Nature Neuroscience.
L'alimentazione e il ritmo circadiano
Pochi si azzardano a fare collegamenti tra il ritmo circadiano e l’alimentazione, tra questi gli igienisti alimentari e coloro che praticano la Paleodieta – quel regime alimentare che si ispira allo stile dei nostri antenati per mantenersi più naturalmente in salute. Come tutte le altre diete, a mio avviso, anche questa rientra nelle 5 diete da evitare come la peste. Eppure alcune nozioni della filosofia “paleo” potrebbero aiutarci a capire come mai non abbiamo l’energia che vorremmo avere, o perchè non riusciamo a stare in forma anche se facciamo attenzione a quello che mangiamo.
Dalle 4 del mattino fino a mezzogiorno il nostro corpo si occupa dei rifiuti cellulari, dopo avere lavorato tutta la notte per assorbire nutrienti e informazioni. Da mezzogiorno a sera il corpo si trova nelle migliori condizioni per lavorare, procurare cibo, cucinare, mangiare, e anche fare festa (!).
Molto probabilmente i nostri antenati si svegliavano all’alba, spendevano le prime ore del giorno a riorganizzarsi e praticare l’igiene, poi i cacciatori partivano alla caccia e i raccoglitori alla ricerca di frutti della terra. Quando si rientrava si preparava da mangiare, plausibilmente nel pomeriggio inoltrato. Pasto/fasto al crepuscolo, balli e canti e buonanotte presto.
Cercando di attualizzare questi comportamenti si possono ricavare degli spunti interessanti. Perchè se si vuole costruire una dieta ideale servono considerazioni più profonde di un semplice calcolo delle calorie o di una lista di cosa mangiare e cosa no.
Cosa succede al mattino
La luce del sole è carica di onde blu che stimolano il risveglio, l’adrenalina, tutti gli ormoni necessari a ripartire. C’é tutta l’immondizia raccolta alla fine della notte che va smaltita, serve acqua, calma e amore per se stessi. Idratare il proprio corpo a stomaco vuoto è ottimo, ma non sparerò cifre su quanti litri bisognerebbe bere appena alzati. Al mattino fa bene bere. Fa bene curarsi anche del proprio spirito insieme al corpo, fare pensieri positivi.
Il nostro corpo è impegnato a “fare le pulizie” e a far “ripartire i motori“, ciò nonostante è comunemente accettata la somma prescrizione che appena svegli si debba fare colazione, e farla anche abbondante.
Perché, tutti lo sanno, la colazione è il pasto più importante del giorno.
Eppure ingerire cibo a quell’ora potrebbe distrarre l’organismo dal lavoro che era predisposto a fare, con il risultato di lasciare le pulizie incompiute e “la casa” in disordine e sporca. Perchè quando è passato il tempo delle pulizie, il tuo corpo si deve dedicare ad altro. Il dott. Mercola è uno dei medici che suggerisce di saltare la colazione e spiega bene le ragioni in questo articolo. Se soffri di diabete fai attenzione, sebbene queste opinioni siano espresse da un autorevole medico, non giocare all’auto-cura.
Chi salta la colazione (come me) sperimenta un livello costante dell’energia durante tutta la mattinata e un sistema digerente molto più in forma.
Se vuoi provare a cambiare questa abitudine, sappi che per i primi due o tre giorni sarà un po’ dura, ma presto il corpo troverà un equilibrio e ti sentirai molto meglio. La tua pelle apparirà più luminosa, il colore più compatto, sarai visibilmente detossificato e godrai di un livello di energia maggiore.
A mezzogiorno
Dopo 3 o 4 ore dal momento del risveglio si potrebbe cominciare ad ingerire cibi semplici, come la frutta, che si digerisce meglio da sola, prima di tutto il resto. Uno yogurt di latte intero ( a questo proposito leggi : il latte fa bene o no? ) può essere ottimo per rompere il digiuno, sempre che il tuo stomaco lo gradisca. Un frullato di verdura sarebbe da preferire. Più tardi ha senso consumare un pasto ricco di proteine e verdure più che di carboidrati. Le proteine, specialmente quelle animali, si digeriscono con l’aiuto di succhi gastrici molto acidi, mentre i carboidrati avrebbero bisogno di stare un paio d’ore in un ambiente non troppo acido perché la ptialina, un enzima della saliva, li renda digeribili. Mescolarli non é una buona idea, i carboidrati sarebbero mal digeriti in succhi troppo acidi, con il risultato di costare al corpo più di quanto offrano in cambio, in termini energetici.
Nel pomeriggio
Sperimentiamo la massima efficienza fisica, per fare, giocare e costruire. Le proteine mangiate a pranzo sono un ottimo carburante per questo tipo di attività. Nel tardo pomeriggio una prevalenza delle onde rosse nella luce del sole comanderà al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per la notte. Il tuo ritmo circadiano ordinerebbe una cenetta frugale con riso o patate, ma anche pasta o pizza: carboidrati che saranno trasformati in energia a pronto uso e a basso inquinamento, perfetta per le attività che il tuo corpo svolgerà durante la notte. (approfondisci)
Notte fonda
Il tuo cervello lavora a pieno ritmo ad analizzare le nozioni assorbite, archivia, scarta, consuma energia. Il tuo corpo fa lo stesso, mette da parte proteine accumulate che servono sempre, ripara tessuti e articolazioni e infiniti altri “lavoretti”. Poi scatta il turno del mattino verso le 4. Allora comincia a lavorare per ripulire le scorie dei processi notturni che saranno evacuate di lì a breve, una volta che ti sarai alzato.
E nella vita reale?
Se il lavoro regola la tua vita al di sopra del ritmo circadiano, puoi sempre fare dei compromessi. D’altronde il tuo corpo ha solo bisogno di un aiutino, per il resto sa fare da sé. Basta non ingolfarlo. Se il tuo orario di lavoro è 9-17 potresti provare a saltare la colazione e il pranzo, consumare snack a base di frutta secca o yogurt e semi oleosi, senza esagerare, quanto basta per avere le energie necessarie a svolgere il tuo lavoro. Se fai un lavoro pesante, considera che la frutta essiccata è molto facile da digerire e mangiucchiata regolarmente può essere una buona sorgente di energia nell’arco della giornata. Al tuo ritorno a casa potresti dedicarti a preparare un fantastico pasto unico da consumare con molta calma, gratitudine e gioia.
Prova a voltare le spalle alla ciarla che si debbano fare tre pasti al giorno, più tre o quattro spuntini. Il sistema digerente ha un grosso lavoro da fare, deve preparare soluzioni acide per digerire e soluzioni alcaline per concludere la digestione e i tratti in cui queste operazioni prendono luogo hanno bisogno di completare i loro cicli per intero (e hanno anche diritto ad un po’ di riposo).
Dare una break al tratto digestivo e a tutti gli organi coinvolti nella digestione è importante. Ti permette di assorbire meglio quello che mangi e a mantenere un livello di energia stabile.
La digestione é un’operazione faticosa per il corpo ed é per questo motivo che arriva la sonnolenza dopo pranzo. Se non hai il tempo di fermarti ed assorbire quello che mangi, meglio dare un break al tuo stomaco, intestino, fegato & co, e aspettare di avere il tempo di cucinare con calma e goderti un solo pasto al giorno. Ma che ne valga la pena.
Se invece vivi una vita libera, come un hippie, un agricoltore, un freelancer, allora potresti permetterti di sperimentare un’alimentazione più simile a quella dei nostri avi. Quando ti svegli al mattino, bevi acqua, preparati una tisana, bevi tanto e poi dedicati all’igiene. Pratica la meditazione, fai una bella proiezione di quella che sarà la tua fantastica giornata. Fai una passeggiata, lavora nell’orto, crea. Poi comincia a sgranocchiare un frutto o uno yogurt.
Nel pomeriggio inizia a preparare una cena come si deve, con verdure, legumi, riso e semi oleosi, carne se sei onnivoro. Siedi a tavola nel tardo pomeriggio, dopo esserti rilassato. Mastica piano, con consapevolezza e gratitudine. Non sottovalutare queste ultime due parole.
Si, tu sei vivo grazie allo spirito e alla magia che é la vita, ma sei vivo soprattutto grazie al cibo che mangi. Quando ti nutri siine consapevole, stai alimentando la tua vita, non ti stai riempiendo lo stomaco! E ricordati che ciò che hai cotto e fatto con le tue mani, vibra della tua energia, mettici un buon vibe mentre lo prepari! 😉
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